Si tu agenda está repleta de largas listas de cosas por hacer, bajar el nivel de estrés debe ser tu máxima prioridad.
A continuación de cuento cómo bajar el nivel de estrés y los pasos eliminar, reducir y afrontar. Pero antes de hablo de cómo tu cuerpo responde al estrés.
¿Te levantas con prisas? ¿vas corriendo de un sitio para otro y a la noche caes en la cama después de un largo y acelerado día?
Vaya, pues debes saber que no fuistes diseñada para llevar este ritmo. Tu cuerpo y mente fueron creados para llevar una vida más tranquila, así que con tantas cosas seguramente te estás sobrepasando, estresando, y puede que hasta te sientas infeliz.
A este ritmo acelerado, tu atención se desvía hacia un millón de direcciones. Vas de una cosa a otra, luego vuelves a una, vas a otra nueva. Como resultado nada de lo que haces recibe la atención necesaria.
No eres capaz de concentrarte en una sola cosa.
Hay un montón de distracciones que te alejan de poder sentir tu verdadera naturaleza. Por eso la importancia de potenciar tu poder de decidir dónde quieres focalizar tu atención.
¿Qué piensas cuando escuchas las palabras «manejo del estrés»?
¿Clase de yoga? ¿Meditación?
Tal vez te gustaría probar, pero cuando estás totalmente estresada, el puro pensamiento de añadir más cosas en tu vida es enloquecedor, ¿verdad?
Sé como te sientes, he estado allí, y aprender a vivir a un ritmo más pausado es lo que me hace más feliz, efectiva y productiva. A continuación te cuento el motivo de tu alto nivel de respuesta al estrés y cómo bajar este nivel, sin necesidad de abrumarte más, sino al contrario, de descubrir como pequeñas cosas pueden hacerte sentir mucho mejor.
¡Atención! en este artículo, como en todos los que escribo, encontrarás recomendaciones y links a otros artículos. No hace falta que lo hagas y leas todo de golpe. Utilízalo como una guía para releer e ir haciendo una cosa tras otra.
¿Sabías que tu cuerpo tiene todo un sistema dedicado a la respuesta al estrés?
Al igual que tienes un sistema digestivo para digerir los alimentos que comes, tienes un sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal para manejar el estrés al que te enfrentas.
En resumen, una pequeña parte de tu cerebro (el hipotálamo) percibe el estrés. Podría ser un tigre a punto de saltar hacia ti o tu tren de cercanías llegando tarde. En ambas situaciones, tu hipotálamo activa tu respuesta de «lucha o huida»; tus pupilas se dilatan, tu presión arterial aumenta, y la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para darte energía rápida en caso de que necesites luchar o huir.
Si el cerebro continúa percibiendo el peligro, tus glándulas suprarrenales liberan cortisol para mantenerlo alerta (el cortisol es una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en la sangre). Pero el estrés emocional que sentimos en torno a nuestros trabajos, familias y finanzas no tienen nada que ver con correr tan rápido como podamos.
¿Las pupilas dilatadas? ¿Aumento de azúcar en la sangre? Es un exceso, prácticamente inútil para nuestras vidas modernas.
Esta rápida e intensa respuesta al estrés funciona mejor cuando hay períodos significativos de descanso en el medio. Así que relájate y túmbate al sol entre tarea y tarea.
¡Imposible! no hay descanso
Si te pregunto a ti, o a cualquier otra mujer, cuántas horas al día simplemente te relajas y disfrutas de ti misma… Probablemente te rías.
El problema es que tu respuesta de estrés primitiva se está disparando una y otra vez, sin tiempo para recuperarse entre una cosa y otra.
Tus niveles de cortisol siguen siendo altos, manteniéndote hiper vigilante y atenta. El cuerpo desvía la energía y los recursos de las funciones de supervivencia no esenciales como la digestión y la fertilidad.
Te sientes abrumada y puede que tengas problemas para dormir, problemas para concebir, antojos de azúcar, bajo deseo sexual…
Tomas café para despertar, te sientes agotada, y tienes la constante sensación de que no alcanzas hacer todo lo que te gustaría.
En definitiva…
El sistema de respuesta al estrés que ha sido diseñado para mantenerte a salvo, en realidad se vuelve contraproducente y te enferma.
Tus sistemas no están balanceados y funcionando correctamente. Tu respuesta al estrés se desborda y empiezas a mostrar síntomas. Tu cuerpo está completamente agotado porque tu respuesta al estrés está trabajando activamente contra ti.
Si te sientes identificada con lo descrito anteriormente, puede interesarte leer: El síndrome de Superwoman (dale un click para leerlo más tarde, podría ser que padecieras este síndrome. Tranquila tiene remedio)
Cómo bajar el nivel de estrés
La meta no es eliminar todo el estrés
Seguro que sería bueno dejar tu trabajo, mudarte a la playa y estar tumbada todo el día en una hamaca tomándote un delicioso batido de coco y plátano para sonreír un buen rato.
Pero las vidas felices rara vez carecen de estrés. De hecho, demasiado poco estrés puede conducir a la depresión y la falta de interés en la vida.
El objetivo es encontrar el punto donde el rendimiento y la satisfacción son óptimos.
Así que…
1. Limita el nivel de tu respuesta de lucha o huida (sistema nervioso simpático) haciendo lo siguiente, que es lo más fácil de hacer para crear resultados rápidos:
- Mantén equilibrado el azúcar en la sangre eliminando los alimentos con azúcares añadidos; como la bollería, los yogures de sabores y los refrescos. Luego toma más productos integrales para mantener tus niveles de azúcar estables, lo cual se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz (por cierto, si comes arroz integral recuerda dejarlo en remojo en agua al menos 4 horas antes de cocinarlo).
- Evita los alimentos que contienen cafeína, alcohol, azúcar, carbohidratos procesados y edulcorantes artificiales.
- Reduce las toxinas ambientales.
- Evita el ejercicio extremo.
- Obtén apoyo y externaliza tareas cuando sea posible, tanto en el trabajo, como en casa.
- Evita siempre que puedas las situaciones de estrés y personas negativas.
- Marca límites alrededor de situaciones estresantes que no puedes evitar. Marcar límites es sano y te aportan seguridad y paz.
- Cura las infecciones crónicas que puedas tener, como por ejemplo cándidas.
2. Activa voluntariamente tu respuesta de reposo y digestión (sistema nervioso parasimpático) haciendo lo siguiente, que puede que te tome un tiempo y esfuerzo mínimo, pero producirán un gran impacto en ti:
- Haz respiraciones abdominales y profundas varias veces al día (Medita en tu respiración mientras inhalas y exhalas o haz la Meditación con respiración 7-7-7-7).
- Canta bajo la ducha.
- Duerme sobre tu lado derecho.
- Pasa tiempo en la naturaleza, aunque sea unos pocos minutos al día, y sea en un parque de una ciudad. Rodéate de verde tanto como puedas.
- Ríete mucho :).
- Haz ejercicio moderado.
- Toma un suplemento de Maganesio. Tiene beneficios sobre el estrés y la ansiedad, y no ocasiona dependencia ni tiene efectos adversos (yo lo tomé durante dos años cuando estuve enferma, y fue una pieza crucial para mi bienestar. Si tienes dudas, consulta siempre con tu médico).
- Haz meditación en casa. Tómate un tiempo especial para ti diariamente, aunque sólo sean 10 minutos.
- Ves a que te hagan un masaje relajante.
- Diariamente haz un Detox de pensamientos negativos
- Haz un trabajo que te llene y te satisfaga. Aún así pasarás algo de estrés, pero te será más fácil sobrellevarlo, ya que sientes que tu vida tiene propósito.
- Vive en el aquí y ahora. No te estreses por cosas pasadas o que todavía no han ocurrido.
¿Crees que hay algo que puedes hacer hoy para bajar tu nivel de estrés? Como por ejemplo, ¿alguna de las meditaciones aquí arriba propuestas o ver una película de humor que te haga reír un buen rato?
¿Y si vas más allá…? ¿Te gustaría utilizar la meditación como una herramienta para desbloquear emociones, sanar tu pasado y conocerte mejor? Lee más aquí >>
La meta es estresarte menos y dormir más
1. Estresarte menos
Reflexiona sobre las siguientes preguntas:
- ¿Dónde aparece el estrés en tu vida?
- ¿Cómo reaccionas ante él?
- ¿Te está ayudando esa reacción? ¿Te sirve lo que haces?
- ¿Cómo te está impactando el estrés?
A veces hacemos hincapié en cosas sobre las que no tenemos control. Pero la mayoría de los factores estresantes podemos eliminarlos y reducirlos, y otros tenemos que aprender a enfrentarlos.
Sigue los pasos Elinimar – Reducir – Afrontar
- Haz un balance: toma un momento para enumerar todos los factores de estrés actuales en tu vida.
- Luego, identifica cuáles puedes eliminar, cuáles puedes reducir y cuáles debes afrontar.
Cuida, Ama, Medita e Imagina una nueva forma de vivir
Eliminar
¿Se puede evitar el estrés?
No todas las situaciones tienen que ser estresantes. Identifica qué pensamientos tienes o acciones haces que contribuyen al estrés y pregúntate si estas cosas son necesarias, verdaderas o útiles de alguna manera. Si no lo son, ya sabes, elimínalas.
Reducir
Hay situaciones en la vida que surgen que pueden ser muy estresantes y que no podemos eliminar. Entonces la pregunta es ¿cómo podemos reducir ese estrés de manera que minimice el daño que causará a nuestro cuerpo y mente?
Identifica ahora esas situaciones o cosas en tu vida que son estresantes y no puedes eliminar, pero sí reducir su nivel de estrés.
Hacer frente
Se pueden encontrar alternativas saludables para enfrentar el estrés que no se puede eliminar. El objetivo es reducirlo y hacerle frente siendo más consciente de como te afecta, y sobretodo controlando tu respuesta a él.
- Identifica lo que te causa el estrés.
- Descubre qué mensaje de acción hay detrás de esa situación, entendiendo que quizás el estrés derivado de ella está pasando para ti, y no contra ti. ¿Qué es lo que tienes que aprender?
- Cambia la respuesta, es decir decide como deseas reaccionar frente a ese estrés.
- Define la estrategia para lograr hacerle frente.
- Actúa con confianza sabiendo que hacerle frente a ese estrés te hará crecer.
Así pues lo pasos claves a seguir en toda situación de estrés son: Identificar cómo puedo eliminar, reducir y sobrellevar esos factores estresantes.
2. Dormir más
Si vives una vida muy activa y estresante, las probabilidades de que no estés durmiendo lo necesario son extremadamente altas.
Reflexiona sobre las siguientes preguntas:
- ¿Cómo es actualmente tu rutina de sueño?
- ¿Cómo te sientes cuando duermes?
- ¿Cómo te afecta realmente la falta de sueño?
- ¿Qué es lo que realmente te impide dormir?
- ¿Cómo es tu rutina ideal de sueño?
Lo ideal sería vivir en el ciclo natural de 24 horas de luz a oscuridad
Nuestras hormonas se basan en el ciclo de la naturaleza y responden al ritmo del día en consecuencia. Estamos destinados a salir con el sol (o lo más cerca posible de la salida del sol) ya que nuestro cortisol es más alto en ese momento y a medida que avanza el día, nuestro cortisol baja y nuestro cuerpo se prepara para el descanso. Así es como nos programó la naturaleza.
Si una persona siente que funciona mejor en la noche, es más que probable que experimente un desequilibrio hormonal, y se deben hacer cambios para volver al ciclo natural para una mejor salud y un mejor sueño
Consejos para dormir más
No hace falta que lo hagas todo de golpe ;).
- Haz siempre las cosas más urgentes en la mañana. Esas cosas que requieren más energía que otras, como hacer ejercicio, proyectos estresantes, etc.
- Mantén un horario para tus comidas y come comida real, de la madre tierra, ya sabes nada de procesados.
- Exponte a la luz solar (vitamina D) al menos 15-20 minutos al día.
- A medida que avanza el día, cierra tus persianas y baja las luces. Enciende unas cuantas velas, pon música relajante y toma un baño caliente con unas pocas gotitas de aceite esencial de lavanda.
- Cena antes de las 8 p.m. y haz una comida ligera.
- Apaga todos los aparatos electrónicos a las 8:30 p.m. o utiliza gafas antifatiga para leer en el ordenador, ver televisión o leer libros electrónicos.
- Usa aceites esenciales para relajarte.
- Haz un estiramiento relajante antes de acostarte.
- Ves a la cama a las 10:30 p.m. a más tardar.
- Escribe todas las cosas que piensas, esas cosas sobre las que puedes preocuparte una vez cierres los ojos: como los proyectos del día siguiente, lo que no se hizo ese día, etc. Una vez que está escrito en un papel, lo liberas de tu energía y de tu mente, y te liberas para descansar.
- Elimina todas las fuentes de luz del dormitorio (incluidos televisores, teléfonos, luces de alarma y luces que se filtran a través de las ventanas, etc.)
- Si todavía no te duermes, pon una meditación guiada y relajación: ayuda a apagar tu sistema nervioso simpático (lucha o huida)
¿Cuál de estos consejos puedes comenzar a implementar en tu rutina de sueño esta semana?
Muy importante: Aprende cada día a cuidar mejor de ti
A medida que avanzamos por la vida, adoptamos hábitos disfuncionales, creencias y suposiciones que agotan nuestra energía y nos sacan del presente. Si hacemos del autocuidado nuestra prioridad, entonces podremos reemplazar fácilmente los hábitos disfuncionales con hábitos que nos den energía.
El autocuidado significa dirigir tus pensamientos y sentimientos hacia acciones que apoyen ser consciente siempre del momento presente. Eso significa escuchar tu cuerpo físico y querer comer, dormir, trabajar y socializarte de una manera que te ayude a mantener tu energía vital completa y equilibrada.
Cuando cuidas tu cuerpo y mente puedes lograr tus objetivos con menos esfuerzo y ansiedad, ya que te mantienes en un estado de bienestar.
Así pues…
- Toma tiempo especial para ti, aunque sólo sean 15 minutos al día para hacer algo relajante y te guste mucho. Necesitas recargarte
- Busca el equilibrio entre el trabajo y tu vida personal.
- Aprende a decir no y podrás tener más tiempo para ti.
- Medita: calma tu mente y céntrate en algo superior a ti.
- Concéntrete en lo positivo: la gratitud y el enfoque en lo que es bueno alimenta emociones más positivas (La magia de aprender a vivir con gratitud).
- Háblate con amor y crea afirmaciones positivas (El poder de las afirmaciones).
- No te juzgues (Lo que juzgas en los demás es un reflejo de lo que juzgas en ti).
- Pide ayuda siempre que la necesites.
- Nutre tu cuerpo, mente y alma con alimentos saludables para bajar tu nivel de estrés.
- Muévete regularmente.
- Reduce los productos químicos para el cuidado de la piel y cabello, y utiliza productos naturales.
- Diviértete a diario haciendo algo que te guste y sea divertido, no todo tiene que ser productivo.
- Escucha los deseos de tu corazón.
- Sé fiel a ti misma alienando lo que sientes, con lo que piensas, dices y haces: sé simplemente tú.
El autocuidado, autoestima y escucha de las emociones más profundas son clave para reducir el estrés y vivir una vida más plena.
Sólo dedicándote tiempo a ti misma podrás realmente conectar a un nivel de conciencia superior, y tomar las riendas de tu vida con más tranquilidad, paz y seguridad, desprendiéndote de las expectativas de los que te rodean y las marcadas por la sociedad. Luego serás capaz de poner atención a la vida que realmente deseas llevar e ir a tu propio ritmo.
Tu prioridad debe ser lograr mayor bienestar a través de la autoconciencia.
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En realidad posees una energía infinita
Recuerda siempre que en tu interior tienes una energía infinita con un potencial infinito que te provee lo que necesitas en cada momento. Conecta con esa energía cada día y no te dejes llevar por la ansiedad y negatividad del estrés.
Quizás al final del día te sientas agotada, pero debes saber que posees la capacidad emocional de sobrellevarlo. En vez de sentirte mal contigo misma por estar tan cansada, escucha tu interior y conecta con tu energía ilimitada para tener una nueva perspectiva sobre ti y la vida, dejando a un lado la energía de las resistencias, frustraciones y estrés.
«En el centro de tu ser tienes la respuesta; sabes quien eres y sabes lo que quieres». – Lao Tzu
El objetivo en todo lo que hagas debe ser el de sentirte satisfecha, sólo así tendrás suficiente energía para todo. Y esa sensación de satisfacción la podrás manifestar sólo cuando tú te sientas satisfecha contigo misma, y vivas con presencia, estando en el aquí y ahora para ser más receptiva, abierta y creativa.
Vivir el presente te dará la sensación de que eso que estás haciendo con atención plena en este momento es suficiente, correcto y la razón del porque estás aquí ahora. Aprenderás que la conciencia del momento presente mantiene tu vida abierta a la energía ilimitada en tu interior. Esto da una frescura a tu mente y tu corazón que te permite entender y sentir, de una manera más relajada, lo que hay que hacer en cada momento.
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Cuando vives en el flujo de esa corriente de energía, permaneces centrada y satisfecha aun y los altibajos de tu día.
Acepta que eres suficiente tal cual eres ahora
La vida está llena de pruebas para ayudarte a ser tú de una manera única y especial. Ser tu misma es la forma más natural de vivir. No ser tu misma puede ser la forma más estresante de vivir, es echar a perder tu poder interior. Pero si decides ser tu misma y aceptarte al 100%, de repente la vida se hace más fácil y divertida.
Inhala profundo….exhala profundo….y conecta cada día con la energía universal de la vida. Todo es energía. Tú eres energía. Energía bella, pura y amorosa.
Decide expresar hoy lo que te hace única.
No dejes que nada te impida avanzar hacia tu bienestar personal.
Descubre aquí como puedo acompañarte
¡Cuídate y ámate con locura!
Con cariño,
Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en compartirlo abajo en comentarios.
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