Los superalimentos son alimentos, en su mayoría de origen vegetal, pero también hay algunos pescados y productos lácteos que se consideran nutricionalmente densos. Los arándanos, la col rizada, semillas chía y el açai son solo algunos ejemplos de alimentos que han obtenido la etiqueta de «superalimento».
No existe una definición científica oficial de un superalimento, pero en general se entiende que los superalimentos contienen altos niveles de vitaminas y minerales que pueden ayudarnos a prevenir enfermedades, y llevar una vida más larga y saludable.
Los superalimentos son alimentos de la madre tierra sin haber sido procesados y son una gran fuente de:
- Antioxidantes*, sustancias que protegen nuestros cuerpos del daño celular y ayudan a prevenir el cáncer (abajo encuentras una explicación más amplia)
- Grasas saludables, pensadas para prevenir enfermedades del corazón; fibra, pensada para prevenir la diabetes y problemas digestivos.
- Fitoquímicos, los químicos en las plantas responsables de los colores profundos y los olores, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.
* ¿Qué son los antioxidantes? Los antioxidantes son sustancias que previenen o reducen el daño causado por la oxidación y neutralizan los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son la causa de afecciones degenerativas como la artritis, el daño a las células nerviosas en el cerebro, el deterioro de la vista, el envejecimiento acelerado y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes incluyen los minerales cobre, zinc y selenio, así como las vitaminas A, C y E. Las fuentes comunes de antioxidantes incluyen: -Antocianinas- berenjenas, uvas y bayas. -Beta-caroteno - calabaza, mangos, albaricoques, zanahorias, espinacas y perejil. - Catequinas - vino tinto y te - Cobre - mariscos, carnes magras y nueces. - Cryptoxanthins - pimiento rojo, calabaza y mangos. - Flavonoides: té, té verde, frutas cítricas, vino tinto, cebolla y manzanas. - Luteína - verduras de hoja verde como la espinaca Licopeno - tomates, pomelo rosa y sandía. - Polifenoles - tomillo y orégano. - Vitamina C: naranjas, grosellas negras, kiwi, mangos, espinacas, brócoli, pimiento y fresas. - Vitamina E: aceites vegetales (como el aceite de germen de trigo), aguacates, nueces, semillas y granos enteros.
Si bien hay una cantidad de alimentos comunes que proporcionan estos nutrientes, también hay una variedad de superalimentos más exóticos y menos comunes que vale la pena conocer.
A continuación de indico los superalimentos de origen vegetal que personalmente consumo a diario:
Arándanos
Los arándanos a menudo encabezan muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Pero los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos también se encuentran en muchos otros tipos de bayas, como las fresas, moras o franbuesas, o algunas más exóticas como las bayas de goji o de acai por ejemplo.
Disfruta comiendo todo tipo de bayas añadiendo color, vitaminas, antioxidantes, aminoácidos y minerales a tu dieta, además son frutas bajas en azúcar. Las puedes añadir frescas o congeladas a tus batidos.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas también se consideran superalimentos porque contienen altos niveles de minerales, vitaminas, proteínas y grasas saludables.
También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo.
Añaden textura a tu comida, dándole un toque crujiente. Cómpralas crudas, es decir que no hayan sido tostadas, ni añadido salt.
Nueces y semillas comunes incluyen: Almendras, pistachos, nueces, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia. Cacahuetes (técnicamente una leguminosa, pero a menudo se considera una nuez). Semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo.
Semillas de chía
La palabra Chía significa “fuerza” en maya. Estas semillas son ricas en grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes y no contienen gluten. Dos cucharadas de semillas de chía contienen 18 por ciento del DRI para el calcio, 35 por ciento para el fósforo, 24 por ciento para el magnesio y alrededor del 50 por ciento para el manganeso. Estos nutrientes ayudan a prevenir la hipertensión y mantener un peso saludable. A diferencia de las semillas de lino, que también son altas en ácidos grasos omega-3, fibra y minerales, las semillas de chía no necesitan ser molidas para obtener su nutriente. Las semillas de chía también regulan el nivel de azúcar en la sangre.
Remójalas en agua antes de consumir: vierte una cucharada sopera de esta semilla en media taza con agua fría o tibia, mezcla por algunos segundos y déjalo reposar mínimo 30 minutos antes de consumirla.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una proteína completa, están llenas de Omega 3, fibra, hierro, zinc, caroteno, fosfolípidos, fitoesteroles, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina D, vitamina E, clorofila, calcio, magnesio, azufre, etc. Cobre, potasio, fósforo y enzimas.
Hojas verdes
Kale (col rizada) está en la súper lista, y muy de moda. Pero también deberíamos incluir la mayoría de las hojas verdes: acelgas, coles, espinacas… Estas verduras oscuras están cargadas con clorofila, vitaminas A, C y K, así como fibra, calcio y otros minerales, además contienen mucha agua.
La importancia de comer verduras de hoja verde + 3 recetas de batidos verdes
Hierba de trigo
La hierba de trigo es la «hierba» brotada de una semilla de trigo. Es un gran alcalinizante y ayuda a desintoxicar el cuerpo. También ayuda a normalizar la glándula tiroides y tiene propiedades antibacterianas. El ingrediente principal de la hierba de trigo es la clorofila, que tiene la capacidad de extraer toxinas del cuerpo. Un beneficio importante de tomar zumo de hierba de trigo es que se digiere fácilmente con poca energía para procesarlo. Es muy alto en vitaminas A, B, C, E y K.
Con un chupito al día o una vez a la semana ya es suficiente. Tiene un gusto muy fuerte, así que te puede ir bien pegar un bocado a una rodaja de limón o naranja después de tomarlo.
También son superfoods los germinados. Conoce como hacerlos fácilmente:
Los germinados: uno de los alimentos más nutritivos
Polen de abeja
El polen es considerado uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza, ya que contiene casi todos los nutrientes requeridos por los humanos. Son ricos en proteínas (aproximadamente 40% de proteínas), aminoácidos libres, rutina, vitaminas, incluido el complejo B y ácido fólico. El polen de abeja contiene una gran cantidad de antioxidantes que pueden tener un efecto antiinflamatorio en los tejidos de los pulmones, previniendo la aparición de asma. También es un refuerzo del sistema inmunológico.
Cacao crudo
El cacao crudo proviene del árbol de cacao Theobroma. Theobroma se traduce como «alimento de los dioses». El cacao contiene más de 300 compuestos. Estos incluyen proteínas, grasas, fibra, zinc, hierro, calcio, cobre, magnesio y azufre. El cacao crudo contiene la fuente más concentrada de antioxidantes que se encuentran en cualquier alimento. Estos antioxidantes incluyen procinanidinas oligoméricas, resveratrol y los polifenoles catequina y epicatequina. También contiene vitamina C, triptófano, ácidos grasos omega-6 y feniletilamina, que es un buen neurotransmisor. Así que para todos los amantes del chocolate (me incluyo), el cacao crudo es una obviedad para satisfacer su obsesión por el chocolate.
Maca
La maca es una planta de raíz consumida como alimento y para fines medicinales que se ha cultivado en los Andes durante siglos. La maca se ha utilizado como un remedio popular para aumentar todo, desde el vigor y la energía hasta la función sexual. La Maca contiene una fuente increíble de hierro, magnesio, calcio, potasio y yodo. La maca es popular entre las mujeres por su capacidad para equilibrar naturalmente las hormonas, regular los ciclos menstruales, reducir los cólicos o los síntomas del síndrome premenstrual, y aumentar la fuerza ósea. Como la maca contiene glucosinolatos, que son responsables de causar bocios, el consumo debe controlarse si tiene una deficiencia de yodo (yo la añado en los batidos).
Espirulina
La espirulina es una microalga que ha sido cultivada y consumida por los pueblos indígenas de México y África durante miles de años. La espirulina es altamente digestible, protege el sistema inmunológico, puede ayudar a reducir el colesterol, puede ayudar a perder peso e incluso puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Contiene alrededor de un setenta por ciento de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales y diez no esenciales. La espirulina también se carga con zeaxantina y luteína. Estos antioxidantes son extremadamente importantes para una buena visión y la salud ocular en general.
Aguacate
El aguacate es una fruta altamente nutritiva. Es rico en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Similar al aceite de oliva, el aguacate es alto en grasas monoinsaturadas. Comer aguacate puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
Fruta exótica
La fruta exótica también está en cualquier lista de superalimentos. Depende de donde vivas te costará menos o más encontrarla, pero vale la pena probar. Como por ejemplo açai, noni, dragon fruit, bayas goji, coco, camu camu, jaca o umeboshi.
Coco
El coco es un alimento muy versátil: se puede usar como agua de coco, leche, aceite, mantequilla o carne. Los cocos son ricos en fibra y en grasas saturadas. El aceite del coco contiene propiedades antivirales, antimicrobianas y antifúngicas, junto con la capacidad de desarrollar las hormonas testosterona y progesterona. El agua en cocos jóvenes es una de las fuentes naturales más altas de electrolitos de cualquier alimento. Algunos de los nutrientes que contiene son magnesio, potasio, sodio, manganeso y calcio.
Si antes de morir me preguntaran que deseo comer, sería sin duda un coco fresco 😉
Lo ideal es que comas una variedad de alimentos nutritivos todos los días. Incluir algunos alimentos de esta lista como parte de una dieta equilibrada puede beneficiar tu salud general y prevenir ciertas enfermedades crónicas.
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La mejor manera de guardar superalimentos como las semillas, nueces y muchos otros, es en frascos de vidrio en la nevera.
Con mucha energía y amor,
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